今日のトレーニング内容
筋トレ系
ベンチプレス
インクラインベンチ
アームカール
トライセプスエクステンション
プルダウン
腹筋
レッスン系
ボディステップ 45分
ラン
10km
バイク
なし
スイム
＜合同練習会＞
アップ 50m
グライドキック 50m×4本×2セット
スイム
25m×4本
50m×4本×2セット
100m×4本
25m×4本
ダウン 50m
トータル 1500m
とりあえず、いつもの月曜メニューをこなせた。19時からステップがあるので、ジョグ時間を確保するのがいつも大変だ。今後の課題になりそうだ。今日の水泳合同練習会は、男性4名（僕、ヒロくん、K村くん、シゲさん）での実施。リーダーのモッチーさんが不在で、K村くんが先頭で泳ぎ、ヒロくんが指導することになった。やってるメニューはいつもと同じだけど、男性のみなので、スピードも速かった。なんとか、ついていけた。
さて、ベンチをしているときに、筋トレの大師匠であるＯ槻さんから「ピリオダイゼーション」を活用したベンチトレーニングメニューでよいものがあるから、後でメールしてくれることになった。
先ほど、届いたメールを読んで「ピリオダイゼーション」について、Ｗｅｂなどで調べてみたりした。
ピリオダイゼーションとは、簡単に言うとトレーニングの各時期により使用重量、セット数、回数を変化させてそれぞれ異なったターゲットとする筋群を鍛えると言う方法である。大きく分け(1)筋持久力強化期、(2)筋肉肥大期、(3)筋力強化期、(4)回復期に分類することができる。
それぞれに対してのメニューは次のとおりやるようにというメールだった。
(1)筋持久力強化期
8～10回できる重量で3セット。期間は3週間。
(2)筋肉肥大期
5～7回できる重量で3セット。期間は3週間。
(3)筋力強化期
3～4回できる重量で3セット。期間は2週間。
(4)回復期
10～15回できる重量で2セット。期間は3週間。
僕がいつもシゲさんとやっているメニューは、次のような感じ。
アップ
50kg 6～7回
60kg 5回
65kg 3回
メイン
70kg 2回
65kg 5回（+ネガ5回）
60kg 7回（+ネガ3回）
ダウン
50kg 10回
セット数も多く、重さもいろいろと変えている。
今回のピリオダイゼーションメニューで組むとすれば、僕の場合は次の重量になるのかな。
(1)筋持久力強化期
8～10回できる重量で3セット。期間は3週間。
つまり、55kgから60kg
(2)筋肉肥大期
5～7回できる重量で3セット。期間は3週間。
つまり、60kgから65kg
(3)筋力強化期
3～4回できる重量で3セット。期間は2週間。
つまり、65kgから70kg
(4)回復期
10～15回できる重量で2セット。期間は3週間。
つまり、50kgから55kg
1周期するのに3ヶ月かかるので、効果がどのくらいでるのか3ヶ月後のお楽しみといったところか。あと、ウォームアップとダウンの重さはどのくらい用意すればいいのか、いくつか悩みがないわけでもない。
いずれにせよ、シゲさんと相談して、今後のメニューに「ピリオダイゼーション」を追加するかどうかを検討してみたい。
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