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アイアンマンになりたい

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今日のトレーニング内容

筋トレ系
 ベンチプレス
 インクラインベンチ
 アームカール
 トライセプスエクステンション
 プルダウン
 腹筋

レッスン系
 ボディステップ 45分

ラン
 10km

バイク
 なし

スイム
<合同練習会>
 アップ 50m
 グライドキック 50m×4本×2セット
 スイム
  25m×4本
  50m×4本×2セット
  100m×4本
  25m×4本
 ダウン 50m
トータル 1500m


とりあえず、いつもの月曜メニューをこなせた。19時からステップがあるので、ジョグ時間を確保するのがいつも大変だ。今後の課題になりそうだ。今日の水泳合同練習会は、男性4名(僕、ヒロくん、K村くん、シゲさん)での実施。リーダーのモッチーさんが不在で、K村くんが先頭で泳ぎ、ヒロくんが指導することになった。やってるメニューはいつもと同じだけど、男性のみなので、スピードも速かった。なんとか、ついていけた。

さて、ベンチをしているときに、筋トレの大師匠であるO槻さんから「ピリオダイゼーション」を活用したベンチトレーニングメニューでよいものがあるから、後でメールしてくれることになった。

先ほど、届いたメールを読んで「ピリオダイゼーション」について、Webなどで調べてみたりした。

ピリオダイゼーションとは、簡単に言うとトレーニングの各時期により使用重量、セット数、回数を変化させてそれぞれ異なったターゲットとする筋群を鍛えると言う方法である。大きく分け(1)筋持久力強化期、(2)筋肉肥大期、(3)筋力強化期、(4)回復期に分類することができる。

それぞれに対してのメニューは次のとおりやるようにというメールだった。

(1)筋持久力強化期
 8~10回できる重量で3セット。期間は3週間。

(2)筋肉肥大期
 5~7回できる重量で3セット。期間は3週間。
 
(3)筋力強化期
 3~4回できる重量で3セット。期間は2週間。

(4)回復期
 10~15回できる重量で2セット。期間は3週間。


僕がいつもシゲさんとやっているメニューは、次のような感じ。

アップ
 50kg 6~7回
 60kg 5回
 65kg 3回

メイン
 70kg 2回
 65kg 5回(+ネガ5回)
 60kg 7回(+ネガ3回)

ダウン
 50kg 10回


セット数も多く、重さもいろいろと変えている。


今回のピリオダイゼーションメニューで組むとすれば、僕の場合は次の重量になるのかな。


(1)筋持久力強化期
 8~10回できる重量で3セット。期間は3週間。
 つまり、55kgから60kg

(2)筋肉肥大期
 5~7回できる重量で3セット。期間は3週間。
 つまり、60kgから65kg

(3)筋力強化期
 3~4回できる重量で3セット。期間は2週間。
 つまり、65kgから70kg

(4)回復期
 10~15回できる重量で2セット。期間は3週間。
 つまり、50kgから55kg


1周期するのに3ヶ月かかるので、効果がどのくらいでるのか3ヶ月後のお楽しみといったところか。あと、ウォームアップとダウンの重さはどのくらい用意すればいいのか、いくつか悩みがないわけでもない。

いずれにせよ、シゲさんと相談して、今後のメニューに「ピリオダイゼーション」を追加するかどうかを検討してみたい。

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