今日のトレーニング内容
筋トレ系
腹筋
背筋
レッスン系
ボディステップ 45分
ラン
10km
バイク
なし
スイム
＜合同練習会＞
アップ 100m
板キック 50m×4本×2セット
スイム
25m×4本
50m×4本×2セット
75m×3本
25m×5本
ダウン 50m
トータル 1400m
3/8（日）に参加した大山登山マラソンのサブ60分を可能にした戦略をレースを振り返りながらまとめておきたい。
レース参加にあたって、僕の今年の目標は、どんなレースであっても上位から30%以内でゴールすることというルールを決めている。来年は25%、再来年は20%というように徐々にハードルを上げていく予定でいる。
そんなこともあり、去年の参加者の記録など確認して、大山登山マラソンで上位30%以内でゴールするには、60分以内での完走が必要であると分かった。
通常、ロードレースで目標タイムを決めた場合は、僕は1キロおきのラップタイムをイーブンペースで走ることにしている。10kmを45分で走るときは、キロ4分30秒ペースを維持するように走る。後半遅くなる人、逆に早くなる人などがいるが、僕はフラットペースで走ることにしている。
しかし、今回のコースは、スタートから少しずつ勾配がきつくなっていく登りだけのコースになる。
後半の心臓破りぶりを考えるとフラットペースはありえないことが分かる。では、スタートからどのようなペースで走ればよいのか、僕は去年のレースでサブ60分で走っている人のブログがないかを探してみた。
去年参加して60分程度で走っていた人のブログこのブログのレポートを参考に、自分の走力を予測して60分以内で走るためのラップタイムを次のとおりと算出した。
1キロ地点 4：30（LAP 4：30）
2キロ地点 9：00（LAP 4：30）
3キロ地点 13：30（LAP 4：30）
4キロ地点 18：30（LAP 5：00）
5キロ地点 24：00（LAP 5：30）
6キロ地点 29：30（LAP 5：30）
7キロ地点 35：30（LAP 6：00）
8キロ地点 44：30（LAP 9：00）
9.1キロ地点 60：00（LAP 15：30）
都合のよいことに大山登山マラソンのコースは1キロごとに表示があるそうだ。（走った結果、かなり正確な場所にキロごとの表示が出てました。）
このラップタイムをいつも右腕につけているペースカリキュレータに記載して走ることにした。これで、1キロごとにラップを確認しながら走ることで、無理なく目標タイムを達成するのが、僕のいつものやり方だ。
さて、ここまでが前日の夜までに準備したことになる。そして、実際のレースでどうだったか、振り返ってみる。
スタート地点
年代別に細かく分かれて、時間差をつけてスタートなのでスタート地点でもそれほど混雑はしていない。なるべく先頭の方に並んでスタートのピストルを待つ。グロスタイムとネットタイムとの差は1秒もなかった。そのくらい前からスタートした。
1キロ地点
ここまでは、ほぼフラットなコースになる。4分30秒で通過しなきゃいけないのだが、先頭でスタートしすぎて、ややオーバーペースになってしまった。その結果、4分20秒で通過。特に苦しいことはなかった。
2キロ地点
2キロ地点に近づくにつれて、多少の登りが始まってくる。ただし、それほど気にしなくてもなんとかなる登りである。この区間もまた4分30秒で通過できた。よって、最初の1キロで得たアドバンテージ分の10秒がそのまま貯金されて、トータルで8分50秒で通過した。
3キロ地点
少し登り始めた。平地という感じではなく、微妙にダラダラと上る感じ。この1キロもラップは4：30の予定なので、気合いを入れて走る。結局、4：40秒かかったが、最初の1キロ地点での貯金が生かされて、トータルで13分30秒で通過。予定どおりのタイムである。
4キロ地点
さらに登りがきつくなる。周りのランナーでもスピードが落ち始める人が出てきた。とりあえず、前を走る人で陣馬山トレイルランの参加賞Tシャツを着た人をペースメーカーにして頑張って走る。このペースメーカーのチョイスが抜群で、結局、ゴールまでこの人の背中を見て走る。頑張って、キロ5分のラップで走った。予定通りのタイム18分30秒で通過した。
5キロ地点
4キロを通過した後、一瞬だけの下りが一箇所出てきた。ほんの数十メートルだけど、オアシスに入った気分。ここで手を抜かず、きちんとスピードアップして走る。先にスタートした女子ランナーの最後尾にこの時点で追いついた。傾斜もかなり厳しくなってきたが、頑張って予定どおりのキロ5分30秒で走る。通過タイムも予定どおりで、24分00秒。
6キロ地点
マジかと叫びたくなるような傾斜の道になってきた。幸いここまでが、よいタイムで走っているので、周りに歩くランナーは皆無。みんな必死で走っている。僕も歩かずに走る。6キロの距離表示を見落としたようで、通過タイムを確認できず。予定どおりに通過できたのか心配になりつつ走る。
7キロ地点
6キロ表示を見落としたため、7キロ表示が現れるまでの区間がやたらと長く感じた。しかもラップが分からないので、不安になり、気合いをさらに入れてスピードを上げる。その結果、7キロ地点の通過タイムが予定よりも20秒早くなり、35分10秒だった。かなりのアドバンテージを持って、いよいよ1600段の階段へと入っていく。
8キロ地点
7キロを過ぎて、すぐに始まる階段はとても走れない。周りのランナーもほとんど歩き始めた。僕の足もすぐに乳酸がたまり、筋肉が硬くそして重くなる。両手を膝に乗せて、腕の力を使って階段を登る。1段飛ばしで早歩きをして、踊場のような坂道になったときだけ、ジョグで走るを繰り返す。ラップは、予定よりも多くかかり、9分20秒。トータル通過タイムは、7キロ地点の貯金のおかげで、予定どおり44分30秒になる。
いよいよゴールへ
8キロからゴールまでの階段は踊場が少なくなり、ひたすら連続して続くイメージ。周りのランナーも遅くなってきた。ここで気合いを再確認して、回りにつられて遅くなれないように、限界を感じつつ、追い越しを図る。追い越したあとは、追いつかれるのはかっこ悪いので、頑張って引き離すように早歩きを続ける。息が上がってきた。残り100段の表示が出て、フィニッシュゲートが上に見えた。僕の自宅は、マンションの12階にあり、いつも階段で部屋に戻る。この段数が約200段。あれの半分の段数しかないと思うと気持ちが楽だ。僕は、マンションでは200段を1分30秒で全て走って登ることができる。さすがに、今は足が重くて走れないけど、頑張れるはず、時計をみたら58分になっていた。残り2分で、あと100段。きっと間に合うはず！！最後の力を出して登りきった。59分42秒でゴール！！！
ゴールして、満足感に浸る。目標を完璧に達成した満足感が、僕の疲労感を拭い去っていく。額から大粒の汗がダラダラと流れていた。チョー気持ちいい瞬間であった。
綿密に考えたペース配分をほぼ完璧にこなし、目標を達成したことは自信につながった。しかも、階段では時間の余裕があったので、少し手を抜いたところがある。来年への余裕があるということだろう。
そんなわけで、来年は55分を目標に体を作りたいと思った次第だ。
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