つくばマラソンを3.5時間で走るために（その2）

　

今日のトレーニング内容

筋トレ系
　ベンチプレス
　チェストプレス
　ペクトラル
　アームカール
　トライセプスエクステンション
　腹筋
　背筋

レッスン系
　ボディコンバット　30分

ラン
　なし

バイク
　なし

スイム
　なし


朝は昨日の二日酔いで気分が悪く電車にて通勤。仕事中もなんだか調子が悪い。仕事が終わってジムへ行ったが、頭痛がしてきて、結局、1時間ほどで帰宅した。うーん、風邪ひいたかなぁ・・・。

そうそう、水曜のトレランツアーの様子が、次のブログでWebマガジンになっています（笑）

シドバレーさんのブログ

なんだか、モデルになった気分ですｗ


さて、そんなわけですが、気を取り直して、今日は「つくばマラソンを3.5時間で走るために（その2）」を書きたい。レース戦略と戦術編になる。

基本戦略としては、イーブンペースを保つことになる。3.5時間だと、キロ5分ペースを維持すればよいことになる。イーブンペースで走る練習は、この秋は10キロの流山ロードレース、手賀沼のハーフで実践してみた。流山では、キロ4分30秒ペースを維持すること、手賀沼ではキロ4分45秒ペースを維持することに専念した次第である。

どちらのレースも、最初の2キロまでが速すぎて、後半タレた。ただし、概ね、ペースは維持できた。これは自信に繋がった。

最初の2キロが速いペースになってしまう理由は、混雑から早く抜け出したい気持ちであせってしまうからである。スタートから5kmはあせらず、後半にペースアップを図る戦略を今回は用いてみたい。その戦略を戦術レベルで記述すると以下のとおり。


スタートから5km地点（スタート地点少し手前）
　・スタート直後からあせらない。
　・抜かれても気にしない。
　・脚をまっすぐに出す。
　・フラット走法。
　・腰を高く維持。
　・最初の5キロ（学内ループ）は、26分でいい。

5kmから10km地点（寺島薬局）
　・給水を摂る
　・ペースアップしないように注意。
　・ペースメーカーになりそうなランナーを探す。
　・10キロ地点を51分で通過する。

10kmから15km地点（クリーンセンターから1km先）
　・14km地点のエイドで何か食べる。
　・給水もしっかりとり、後半へ備える。
　・15キロ地点を1時間16分で通過する。

15km地点から20km地点（セイコーマート手前）
　・給水しっかり。
　・20キロ地点を1時間41分で通過する。

中間地点（ハーフ）
　・1時間46分で通過する。

20キロから25km地点（20km地点の先）
　・ペースアップしていく
　・キロ4分55秒ペースにする。
　・新しいペースメーカーを探す。
　・エイドで給食
　・25キロ地点を2時間05分30秒で通過する。

25キロ地点から30キロ地点（ブラックバスの池）
　・キロ4分50秒ペースへアップ
　・30kmエイドの名物である「おしるこ」食べる。
　・ウィンドスプリント走を思い出す。スキップとクレーン車。
　・お尻の筋肉で走ると脚の痛みを緩和できる。
　・前半抑えているから大丈夫と言い聞かせる。
　・30キロ地点を2時間30分で通過する。

30キロ地点から35キロ地点（教員センター奥）
　・大きく深呼吸して酸素を摂取。
　・35キロすぎにエイドあり。
　・あと10kmだけ、死ぬ気で走る。
　・35キロ地点を2時間54分30秒で通過する。

35キロ地点からゴール
　・坂が2箇所出てくるが、むしろ喜ぶ。
　・この坂で追い抜き実行。
　・トレランの効果を出す。
　・ゴールまでさらにスピードアップする。


これで、余裕で3時間30分以内でゴールすることになるはずだ。

30キロ以降に脚が疲れたり、痛くなったりしないか心配ではあるが、たぶん大丈夫だろうと、この夏の練習成果を信じよう。


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